…po otvorení celého článku nájdete nižšie podrobný výpis cvikov z videa aj s odporúčaným počtom cvičení…

Cviky na nohy:
1. Drepy zhora dole a späť (3 x 10)
2. Drepy opačné – zdola hore a späť (3 x 10)
3. Drepy s vysokými výskokmi, kolená vysoko (3 x 10)
4. Drepy s výskokmi s vystretými kolenami (3 x 10)
5. Postoj zjazdára (3 x 30 sek.)
6. Malé kmity v postoji shiko dachi (3 x 10)
7. Výskoky s otočkou v shiko dachi (3 x 10)
8. Výkroky do zenkucu dachi (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
9. Výkroky do zenkucu dachi s kopom mae gery (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
10. Zanožovanie v drepe (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
11. Výpady do zenkucu dachi do strany (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
12. „Oslie“ výpony na špičke (100 x na jednej nohe, 100 x na druhe)
13. Výskoky v stoji so zakopávaním (3 x 10)
14. Výskoky v stoji s vysokým predkopávaním kolien (3 x 10)

Cviky na brucho:
1. Sklápačky (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.)
2. Dvíhanie nôh v leže, „nebo-peklo“ (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.)
3. Skracovačky (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.)
4. Dvíhanie hrudníka, tzv „brušáky“ (3 x 30 sek.)
5. Kyvadlové hodiny v leže (3 x 30 sek.)
6. Kmitanie nohami v leže (3 x 30 sek.)
7. Bicyklovanie nohami v leže (3 x 30 sek.)
8. Strihanie nohami v leže (3 x 30 sek.)
9. Prehadzovanie lopty zo strany na stranu (3 x 30 sek.)

Cviky na chrbát:
1. Vzpor na predlaktiach a špičkách (aspoň 1 min.)
2. Dvíhanie opačnej nohy a ruky (3 x 20 na obe strany)
3. „Zamrznutý plavec“ (aspoň 1 min.)
4. Kmity rukami a nohami spolu, (aspoň 1 min.)
5. Dvíhanie tela s fixáciou nôh (aspoň 1 min.)
6. Vzpor na pätách a ramenách, panva vysoko zdvihnutá (aspoň 1 min.)
7. Dvíhanie panvy v leže na chrbte, kolená pokrčené (aspoň 1 min.)
8. Vzpor na predlaktiach a špičkách so skákaním nôh (aspoň 1 min. )

Cviky na ruky:
1. Kľuky na dlaniach na široko (3 x 10)
2. Kľuky na seiken na úzko (3 x 10)
3. Kľuky na úzko opačne, zdola hore a späť (3 x 5)
4. Kľuky s odrazom (3 x 5)
5. Kľuky s veľmi úzkym držaním rúk (3 x 10)
6. Preskakovanie na dlaniach a špičkách zo strany na stranu (3 x 10)
7. Kľuky s tlieskaním (3 x 5)
8. Tricepsové zhyby (3 x 10)
9. „Krokodíl“

Odporúčame cvičiť jeden deň napr. nohy spolu s chrbtom a iný deň ruky spolu s bruchom.