Letná príprava a tréningy počas prázdnin

Vo štvrtok 21. júna 2018 sme mali posledné tréningy pred prázdninami. Trénovať opäť začneme na konci júla takzvanou letnou prípravou počas úrázdnin. Aby ste do začatia letnej prípravy (tréningov) a tiež do sústredenia nezaháľali a tréningy Vás nezastihli fyzicky nepripravených, odporúčame počas letných prázdnin (kdekoľvek budete) individuálne cvičiť cviky na nižšie uvedenom videu…

Počas letných prázdnin budeme trénovať v našom „dojo“
na Športovom gymnáziu, trieda SNP 104, v tieto dni:

25.7. streda 9,00 hod
27.7. piatok 9,00 hod
30.7. 
pondelok 9,00 hod 

1.8. streda 9,00 hod
3.8. piatok 9,00 hod
6.8. pondelok 9,00 hod
8.8. streda 9,00 hod
10.8. piatok 9,00 hod
12.8 – 18.8. SÚSTREDENIE 
20.8. pondelok 9,00 hod
22.8. streda 9,00 hod
24.8. piatok 9,00 hod
27.8. pondelok 18,00 hod
30.8. štvrtok 18,00 hod

od 3. septembra už podľa klasického rozvrhu (tu)

…po otvorení celého článku nájdete nižšie podrobný výpis cvikov z videa aj s odporúčaným počtom cvičení…

Cviky na nohy:
1. Drepy zhora dole a späť (3 x 10)
2. Drepy opačné – zdola hore a späť (3 x 10)
3. Drepy s vysokými výskokmi, kolená vysoko (3 x 10)
4. Drepy s výskokmi s vystretými kolenami (3 x 10)
5. Postoj zjazdára (3 x 30 sek.)
6. Malé kmity v postoji shiko dachi (3 x 10)
7. Výskoky s otočkou v shiko dachi (3 x 10)
8. Výkroky do zenkucu dachi (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
9. Výkroky do zenkucu dachi s kopom mae gery (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
10. Zanožovanie v drepe (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
11. Výpady do zenkucu dachi do strany (3 x 10 na každú nohu, striedavo)
12. „Oslie“ výpony na špičke (100 x na jednej nohe, 100 x na druhe)
13. Výskoky v stoji so zakopávaním (3 x 10)
14. Výskoky v stoji s vysokým predkopávaním kolien (3 x 10)

Cviky na brucho:
1. Sklápačky (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.)
2. Dvíhanie nôh v leže, „nebo-peklo“ (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.)
3. Skracovačky (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.)
4. Dvíhanie hrudníka, tzv „brušáky“ (3 x 30 sek.)
5. Kyvadlové hodiny v leže (3 x 30 sek.)
6. Kmitanie nohami v leže (3 x 30 sek.)
7. Bicyklovanie nohami v leže (3 x 30 sek.)
8. Strihanie nohami v leže (3 x 30 sek.)
9. Prehadzovanie lopty zo strany na stranu (3 x 30 sek.)

Cviky na chrbát:
1. Vzpor na predlaktiach a špičkách (aspoň 1 min.)
2. Dvíhanie opačnej nohy a ruky (3 x 20 na obe strany)
3. „Zamrznutý plavec“ (aspoň 1 min.)
4. Kmity rukami a nohami spolu, (aspoň 1 min.)
5. Dvíhanie tela s fixáciou nôh (aspoň 1 min.)
6. Vzpor na pätách a ramenách, panva vysoko zdvihnutá (aspoň 1 min.)
7. Dvíhanie panvy v leže na chrbte, kolená pokrčené (aspoň 1 min.)
8. Vzpor na predlaktiach a špičkách so skákaním nôh (aspoň 1 min. )

Cviky na ruky:
1. Kľuky na dlaniach na široko (3 x 10)
2. Kľuky na seiken na úzko (3 x 10)
3. Kľuky na úzko opačne, zdola hore a späť (3 x 5)
4. Kľuky s odrazom (3 x 5)
5. Kľuky s veľmi úzkym držaním rúk (3 x 10)
6. Preskakovanie na dlaniach a špičkách zo strany na stranu (3 x 10)
7. Kľuky s tlieskaním (3 x 5)
8. Tricepsové zhyby (3 x 10)
9. „Krokodíl“

Odporúčame cvičiť jeden deň napr. nohy spolu s chrbtom a iný deň ruky spolu s bruchom.

Nechajte svoj názor